吉林市第一实验小学学生居家体育锻炼指南
为了培养学生坚持锻炼的习惯，增强学生体能，指导学生居家开展体育锻炼，现为广大学生提供便于在室内开展的锻炼内容，学生可以在家长的看护下，根据自身体质和运动能力，选择适当的练习内容，在家中开展体育锻炼。
建议上午、中午、晚上各锻炼20分钟，保证每天一小时体育锻炼时间。
上午9:00—11:00可选择健身操，柔韧性练习
下午4:00—6:00可选择2-3项锻炼内容
晚上8:00—9:00可选择1-2项锻炼内容和基本活动练习
（一二三四五六年级）健身操：
初升的太阳雏鹰展翅校编柔韧操
（一二三四五六年级）拉伸练习：
坐位体前屈10秒*5组全身拉伸
（一二三四五六年级）场地允许：
跳绳-个*3组
踢毽子20-50个*3组
（一二年级）素质练习：
仰卧举腿7-12次*2组
跪姿俯卧撑5-10个*3组
仰卧起坐15-20个*2组
立卧撑3-5个*3组
（三四年级）素质练习：
仰卧举腿10-15次*2
跪姿俯卧撑5-10个*3组
仰卧起坐15-25个*2组
立卧撑3-7个*3组
（五六年级）素质练习：
仰卧举腿10-15次*2
跪姿俯卧撑10-15个*3组
仰卧起坐15-30个*2组
立卧撑5-10个*3组
（一二年级）基本活动练习：
自然放松走0-步
（三四年级）基本活动练习：
自然放松走0-步
（五六年级）基本活动练习：
自然放松走0-步
居家锻炼注意事项：
1.保证身体状况良好的情况下进行锻炼，不带病锻炼，不在饥饿或就餐后一小时内锻炼；
2.要在在家长看护下进行锻炼，结合实际情况选择锻炼内容，保障活动安全，不影响他人；
3.要穿着适合运动的服装与鞋进行锻炼，做好充分的准备活动；
4.锻炼本着循序渐进的原则，以中等负荷为主，量力而行，不贪多不过量；每组练习之间休息2-5分钟；
5.上表练习内容和练习次数只作为参考，不强制完成，可根据自身情况酌情增减。
素质练习
练习内容一：仰卧举腿
动作方法：
仰卧在瑜伽垫上，下背部一定要紧贴在瑜伽垫上，然后两腿并拢并且自然伸直，一定要自然。
动作过程：注意，躯干和下背部要紧贴在瑜伽垫上，然后两膝稍稍弯屈，两腿向上自然举起直至两大腿与躯干成垂直位，值得注意的是此时你的下腹才是主要发力点，当到达最大位置的时后，稍作停顿。然后，两腿慢慢放下，回复到起始位置。（脚后跟尽量不要触碰到地面）
练习内容二：跪姿俯卧撑
动作方法：
1.跪在瑜伽垫上，双腿交叉。手臂打直，手掌摆放在肩部正下方，比肩宽稍微宽一些的位置。
2.身体从头到膝盖必须呈一直线，夹紧臀部，有助保持身体稳定。
向下
1.臀部和腹部要持续用力，收紧，头部自始至终都在同一个位置。
2.手肘弯曲，让身体下降至胸部接近地板的位置，在最低点稍停，再推回起始姿势。
3.在最低点时，上臂与身体大约呈四十五度
练习内容三：仰卧起坐
动作方法：
身体仰卧于垫子上，屈膝呈90度角左右，两脚并拢平放在地上，两手指交叉贴于脑后。另一同伴压住其脚面，以固定下肢。坐起时两肘触及或超过双膝为完成一次，仰卧时两肩胛必须触垫。
练习内容四：立卧撑
动作方法：
1.保持站姿，放松。
2.下蹲，双手着地。
3.双手撑地，双腿向后蹬，身体呈现一个俯卧撑姿势。
4.做一个标准的俯卧撑（做不了的可以做跪式俯卧撑）
5.双腿回收，保持下蹲姿势。
6.站起。
7.跳起。
拉伸练习
练习内容一：坐位体前屈
动作方法：
1.双脚并拢，与地面垂直
2.伸直膝关节（伸直腿）
3.挺胸、收腹、翘臀，形成背弓，下巴微抬，目视前方
4.以腹股沟（大腿根）为折叠线，躯干缓缓向下压直到腹部、胸部、下巴依次完全贴于腿上为止。下压过程中躯干一直保持3的姿势。
5.手臂尽量往前伸，同时手掌与地面保持平行
练习内容二：全身拉伸
适宜的拉伸能够提高关节活动度，减少肌肉粘滞性，预防运动损伤。还可以消除运动性疲劳，预防或缓解颈肩及腰椎问题。（每个动作持续15—30秒，组间休息15—30秒。器材：瑜伽垫一块）
1.颈部后仰拉伸
涉及肌肉：胸锁乳突肌
要点：手放在髋部，挺直背部，轻轻地抬头向上伸展。
2.颈部左右侧拉伸
涉及肌肉：胸锁乳突肌和斜方肌上部
要点：坐立，身体立直，将头倾斜到左边，耳朵找向左肩，相反的方向重复练习。
3.肩部拉伸
涉及肌肉：外侧三角肌。
要点：站立，手臂伸直，轻轻按压以增加肌肉的伸展，另一只手重复练习。
4.上背拉伸
涉及肌肉：背部、胸部最宽的肌肉。
要点：靠墙一定距离站立，身体平行于地板。保持背部平坦，然后从胸部开始慢慢弯曲。
5.婴儿式
涉及肌肉：背部肌肉
要点：跪立，双腿分开，臀部坐向脚后跟，身体向前，试图用额头触地。
6.骆驼式
涉及肌肉：腹直肌和腹外斜肌
要点：髋部缓慢向前推，稍微向上，双手握住双脚，注意不要过度挤压腰部。
7.三角式
涉及肌肉：腹外斜肌。
要点：把手放在站立腿的前面，背部挺直，抬起对侧手臂，让髋部从前向后打开。换对侧同重复练习。
8.蝴蝶式
涉及肌肉：内收肌。
要点：屈膝坐下来，脚底相对，背部平直，轻轻地将双手放在膝盖上，将臀部和膝盖向下靠近地面。
9.前屈折叠式
涉及肌肉：腘绳肌和小腿肌肉。
要点：坐在地板上，双腿并拢伸直向前折叠。
10.仰卧脊柱扭转
涉及肌肉：臀部和腹外斜肌。
要点：仰卧，屈右膝，身体向左扭转。对侧重复练习。
吉林市第一实验小学
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